Kreatinfosfat-ATP! Det blir inte mer explosivt än så här!

Detta är den tredje texten i serien där vi går igenom hur kroppen skapar energi genom matens beståndsdelar samt hur vi producerar energi beroende på aktivitetstyp. Läs om de två tidigare texterna här och här.

Fight or Flight!
Förr i tiden var det väldigt viktigt förr oss att kunna fly eller slåss i olika situationer och därför finns det ett energisystem som är utvecklat, ur evolutionen, som hjälper oss att snabbt ta oss ur en knepig situation.

När kroppen snabbt behöver skapa rörelseenergi så startar ett system som heter Kreatinfosfat-ATP . I denna artikel kommer jag gå igenom översiktligt vad det är och hur vi lär kroppen prestera med detta energisystem.
Kreatinfosfat-ATP systemet
Enkelt förklarat så består musklerna utav ett lager kreatin. Men det finns även ett litet lager utav ATP tillgängligt. Att ha höga mängder ATP lagrat hämmar oss från att hålla igång de energisystem som arbetar aerobt (så som citronsyracykeln och elektrontransportkedjan). Dessa system vill vi ha igång hela tiden, därför har vi skapat kreatinfosfat-ATP systemet. Kroppen behöver hålla lagret av ATP i musklerna låga så under vila (aerobt stadie). ATPmolekylen överger, med hjälp av enzymet kreatinkinas, en fosfatgrupp. Denna fosfatgrupp fastnar istället på kreatinet, och bildar... YUP du gissade rätt, kreatinfosfat! Detta gör att vi kan behålla den ack så viktiga fosfatgruppen utan att vi hämmar de andra systemen, i och med att vi har sänkt koncentrationen utav ATP. Istället har vi högre koncentration av ADP (Adenosindifosfat)

När vi sedan behöver tillgång till ATP, för att kunna kontrahera fler muskler både snabbt och ofta, så fungerar detta system väldigt effektivt!

Det som sker är att enzymet kreatinkinas reagerar omvänt och släpper på fosfatgruppen som sitter på kreatinfosfatet (CrP) och ADP plockar upp det och skapar därmed ATP, på ett väldigt snabbt och enkelt vis!

Denna reaktion fortsätter antingen tills vi har slutat arbeta hårt eller (oftast) tills att alla kreatinfosfatmolekyler är omvandlade till kreatin. Då fortsätter nämligen musklerna att kontrahera men med hjälp av andra energisystem.

Hur länge kan vi skapa denna snabba energin?
Man brukar prata om 10 sekunder, därefter är lagret av CrP slut i muskeln. Det tar upp emot 3-5 minuter av vila för oss att skapa det där kreatinfosfatet igen, som nämnt ovan.

Vad ska jag träna för att utveckla detta system?
Vi pratar om arbete där vi jobbar allt mellan 1-10 sekunder! Där energin ska vara slut efter det! Därför behöver vi arbeta med ett motstånd/intensitet som gör att energin är slut efter 1-10 sekunder!

Det handlar alltså om tunga lyft och explosiva övningar. Övningar och intensitet där vi kan skapa mycket kraft på väldigt kort tid!
Styrkelyft, tyngdlyftning, många grenar i friidrott (Sprint, Längd- och höjdhopp) är ett par exempel på idrotter där fokuset är på just detta energisystem!

Kreatin som kosttillskott
Många som tränar eller tävlar där styrka är fokuset så kan kreatin vara ett väldigt bra kosttillskott för att öka prestationen.
Enkelt beskrivet så ökar vi koncentrationen av kreatin i våra muskelceller. Detta kreatinet kommer att plocka upp en fosfatmolekyl och därmed jämna ut mängden kreatinfosfat-kreatin gradienten. Alltså har vi ökat mängden kreatinfosfat i muskeln och kan därmed arbeta på en hög intensitet och använda detta energisystem under en lite längre tid än om vi inte hade konsumerat detta kosttillskott.

Dock tycker jag att den "gyllende regeln" för kosttillskott gäller även här. Det behövs inte om du inte är superseriös med din träning och dina prestationer. Kontinuerlig träning och att progressivt utmana kroppen kommer leda till utveckling.